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ランニングと片足立ち

こんにちはニンニンです。

片足立ちにおける股関節を外転させる筋肉(中殿筋など)の重要性を語った記事をランナーズ7月号に掲載して頂きました。

片足だちについてのインタビューの内容です(カットされた内容も含んでます)

片足だちでは股関節を外転させる筋肉が使えるようになります。

片脚になるときはこれらの筋肉に体重の4倍の重量がかかる。片足だから2倍ではない。スピードによるが走っているときはそれ以上にかかります。

外転筋とは?これらの重さを支える筋肉群で主に小殿筋・中殿筋です。

大殿筋やハムストリングスが前方への推進力を生み出す筋肉(モビライザー)としたら、その推進力を生み出す土台となる支える筋肉群(スタビライザー)の役割です。

これらが弱いといわゆる横ブレが起こり、膝や足関節と足の障害につながります。

中殿筋・小殿筋がうまく使えないと、もう一つの外転筋である大腿筋膜張筋に大きなストレスがかかります。

大腿筋膜張筋から連続する腸脛靭帯の痛み腸脛靭帯炎が悪くなる可能性があります。外側上顆の痛み(大腿外側遠位のでっぱり)がでたら注意です。

また中殿筋の付着部炎がでる可能性もある。大転子(大腿外側近位のでっぱり)の痛みがでたらやはり注意です。

中殿筋のストレッチ・マッサージや腸脛靭帯のストレッチやマッサージなどのケアを同時にやる必要があります

特に足首・足マニアの観点からすると、

股関節外転筋は足関節の外側靭帯損傷(内がえし捻挫)を予防する時にトレーニングする筋肉でありそれを示す論文もあります。

また片足立ちで固有感覚が鍛えられるます。

やはり足関節の外側靭帯損傷(内がえし捻挫)を予防する時に固有感覚を片足立ちで刺激します。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

足の疲労骨折

今回は足におこる疲労骨折について説明します。

医学的には中足骨とよばれる「足の甲」が疲労骨折が起こりやすい場所と言われています。他に疲労骨折が多い場所は内くるぶしです。

3週間程度同じ部分の痛みが続いているときは疲労骨折を疑いますので、病院受診をお勧めします。

なぜ疲労骨折になってしまうのかというと、骨というのは「骨が吸収されて骨が作り直される(形成)」ことを常に繰り返すことで本来ある骨の形を維持しています。

それが高い強度の運動を過度に続けることにより、骨が吸収される量が形成される量より上回ってしまいます。

まず小さな骨折が起こってしまい、さらに放っておくとレントゲンでもはっきりわかるような骨折となります。

女性が男性よりリスクが高いと言われますが、ダイエットや月経によってホルモンバランスが崩れてしまって骨密度が低下し疲労骨折を起こしやすくするためです。

治療

運動量が多すぎることにより骨の吸収と骨の形成が追いつかないことが原因ですので、まずは痛い部分を安静にさせることで骨がしっかり形成するのを助けます。

治りやすい疲労骨折として挙げられるのが、足の甲(中足骨)の骨折で、だいたい4~8週間程度で治ります。

他に治りやすい疲労骨折の場所は、かかとの部分の骨折です。

逆に治りにくい骨折の場所には内くるぶしや、足の甲でも舟状骨と呼ばれる足首に近い骨や、小趾側の中足骨(第5中足骨)です。

第5中足骨の根元に起こる骨折はJones骨折と言われおり、舟状骨や内くるぶしの疲労骨折とともに治りがよくないため手術となる場合もあります。

手術をしない治療法として、以前から低周波超音波が使用されていますが、それが正しいかの結論は出ていません。

また、近年よく使用されるようになってきているのは体外衝撃波です。

疲労骨折の治療に効果があるという報告がでてきています。

リハビリ

患部に負荷をかけない期間は、コアや臀部の筋力トレーニングを積極的に行います。

それらが弱いと足の疲労骨折のリスクが高くなると言われています。

筋持久力を衰えさせないためには、水泳やエアロバイクで患部に負担をかけずに運動することがリハビリになります。

4週程度経過し疲労骨折が治ると徐々に復帰していくのですが、初めは芝など地面が柔らかい地面(サーフェス)で走ることから始めましょう。

いきなりコンクリートやアスファルトで走ることはやめてくださいね。

予防

中足骨や舟状骨の疲労骨折の患者さんにはインソールを使用します。

市販で入手できるインソールもありますが、可能ならカスタムメイドで作成したものを使用することをお勧めします。

さらにはコアや臀部の筋力トレーニングを行なって足への負担を減らすことが大事です。

またしっかり栄養を摂取することも大事です。

特に女性の選手は栄養が不足しないよう注意しましょう。

カルシウムやビタミンDを積極的に摂取して、もし足りないようであればサプリメントを摂取することで予防につながると思います。

最後にしっかり睡眠をとり休むことを忘れないでくださいね。これらが疲労骨折の予防に繋がります。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

シンスプリント(スネの痛み)

シンスプリントとは?

シンスプリントを発症する人はランナーに多く、15~20%が受傷すると言われています。

医学的にはシンスプリントはMTSS(Medial Tibial Stress Syndrome)と言われます。

基本的にoveruse(走り過ぎ)が原因となり、疲労骨折にも繋がることもあります。

痛くなる場所が大事であり、スネの内側の後方の下半分にかけて症状出ることが多いです。

逆にスネの中央部で前側がずっと痛い場合は、疲労骨折の可能性もあるため病院受診をお勧めします。

メカニズム

特に練習の負荷が増える時が起こりやすいです。

学校の部活動で例えるならば1年生が入学した時、テスト明けの練習、練習強度が上がった時などに多くなります。

他には足の形が扁平足気味の人、足関節や股関節が硬い人に多く、また疲労骨折にも繋がるため女子に多いと言われています。

治療

手術を要することは少なく、リハビリとインソールや靴の調整が治療となります。

運動時のみに痛みが出現するシンスプリントの場合は運動継続を許可しますが、安静時の痛みがある場合は2週間ほどランニングやジャンプを中止し患部を安静にします。

痛みが3週間続くようであれば疲労骨折を疑います。

病院を受診し疲労骨折の診断がつけば、2ヶ月~3ヶ月の患部を安静にする期間が必要となります。

そのため痛みが3週間続くようであれば病院を受診し疲労骨折の有無を早めに評価しましょう。

復帰の目安は、安静後に患部側の足でジャンプを行い、痛みがなければジョギングから開始します。

よければ次にスピードを上げたランニング、さらにスピードを上げた加速走、ダッシュのように段階的に強度を上げて、痛みが無ければ競技への復帰を行います。

痛みが消失したからといって始めから運動強度の高いダッシュ、または競技復帰を行うことはシンスプリントが再燃する可能性が高いため避けるようにしましょう。

患部を安静にする期間には、足関節、股関節の柔軟性を上げるためにストレッチです。

体幹筋やお尻の筋肉の強化などのトレーニングも行いましょう。

また靴に関して言えば、クッション性の高い靴や踵(ヒール)の部分がしっかりした運動靴を履きましょう。

また足の形が扁平の人にはアーチをサポートするためにインソールを作成してもらった方が良いでしょう。

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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